Mais uma vez, pensando que precisamos emagrecer ou perder alguns quilos para um evento especial, percebemos claramente que para isso precisamos reconsiderar nosso estilo de vida e começar a realizar em casa os exercícios de emagrecimento mais eficazes para alcançar a forma desejada em pouco tempo.
Além de monitorar a ingestão de calorias e fazer escolhas alimentares saudáveis, um programa de exercícios de qualidade também é essencial.
Se você levar em conta esses três aspectos mais importantes, poderá evitar a maioria das surpresas desagradáveis.
Mas mesmo que você queira se exercitar na academia todos os dias, pode ser simplesmente fisicamente impossível no momento. Trabalho ocupado, vida familiar agitada, medo de treinar rodeado de estranhos por falta de autoconfiança podem se tornar um sério obstáculo para ingressar em uma academia de ginástica e, por uma série de razões, alguns podem simplesmente não gostar de treinar na academia.
De qualquer forma, um bom treino em casa pode ser tão eficaz quanto ir à academia se você incluir os exercícios certos.
É exatamente sobre isso que falaremos neste artigo - sobre exercícios que proporcionam resultados máximos de perda de peso para mulheres no menor tempo possível.
Mas não esqueçamos a importância das calorias
Antes de mergulharmos direto na lista de exercícios diários para emagrecer, vale ressaltar a importância do controle de calorias para emagrecer.
Você pode fazer o programa de exercícios mais difícil e complexo do mundo - mas se não adotar uma abordagem cuidadosa em relação à quantidade de energia que obtém dos alimentos, não será capaz de se livrar da gordura.
Para que o peso desapareça é necessário atingir o chamado balanço energético negativo, ou déficit calórico. Aqueles. A quantidade diária de calorias consumidas deve ser menor que o gasto energético total da atividade diária e do exercício.
Ao manter um balanço energético negativo, o corpo recebe um sinal para liberar ácidos graxos armazenados nas células de gordura. Com o tempo, essas células diminuirão e seu corpo ficará mais tonificado e atlético.
Mas se não houver déficit calórico, esse processo de resposta não será iniciado, por isso é importante calcular corretamente a ingestão calórica diária para perda de peso.
Com um treinamento consistente, seu condicionamento físico melhorará, mas se você usar os exercícios como desculpa para comer demais, não conseguirá se livrar nem mesmo de alguns gramas de gordura.
Calcular sua ingestão calórica individual é bastante simples. Existem muitas calculadoras de calorias na Internet que podem ajudá-lo a calcular facilmente suas necessidades de ingestão de calorias.
Como encaixar o exercício no seu processo de perda de peso?
Existe um padrão lógico para a relação entre ingestão e gasto calórico: quanto mais energia gasta durante o dia, maior a chance de atingir um déficit calórico.
E embora queimar 500 kcal durante um treino seja muito mais difícil do que simplesmente não comê-las, o exercício ainda representa uma parte significativa do gasto energético.
Além disso, ajudam a manter a boa forma física. O exercício promove a saúde e quanto mais massa muscular você tiver no corpo, maior será a sua taxa metabólica.
À medida que você perde peso, o exercício oferece uma oportunidade incrível de queimar mais calorias e construir músculos.
Pois bem, agora vamos direto à lista dos exercícios mais eficazes para perder peso em casa.
Lista de exercícios caseiros para perda de peso
- Agachamento
Na lista de exercícios para a parte inferior do corpo, a coroa do campeonato certamente pertence ao agachamento.
Eles não apenas forçam as coxas e as nádegas a trabalhar duro, mas também proporcionam uma queima calórica significativa, o que permitirá que você perca peso nas pernas de forma rápida e eficaz. Os agachamentos praticamente não requerem espaço, por isso podem caber facilmente em qualquer rotina de exercícios em casa.
A realização de agachamentos requer técnica, equilíbrio, função muscular e boa resistência muscular. Graças a eles, uma bela linha da parte inferior do corpo é formada e logo você descobrirá que a força geral do corpo também aumentou.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Estenda os braços à sua frente ou, para um pequeno desafio, coloque-os atrás da cabeça, em posição de prisioneiro. Dobre os joelhos e os quadris e comece a abaixar-se, como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. Mantenha as costas retas e o peito aberto. Abaixe-se até o ponto mais confortável, as coxas devem ficar pelo menos paralelas ao chão. Se você se sentir forte, desça. Comece com 3-4 séries de 15-20 repetições. Quando ficar fácil realizar tal carga, complique o exercício.
Opções de exercícios complicados:
- Agachamento com pausas.
- Agachamento com salto.
- Agachamento com pistola em uma perna.
- Agachamento em taça com halteres.
- Pulmões
Se o agachamento é o rei, então os avanços são o mago do mundo dos exercícios.
Eles trabalham bem as pernas e também prestam atenção especial às nádegas e isquiotibiais. Ao praticar este exercício você pode restaurar o tônus e o corpo esguio.
Uma carga impressionante também é colocada sobre os músculos centrais, uma vez que os abdominais são usados ativamente para coordenar os movimentos das pernas.
Dê um passo longo e afaste os pés na largura do quadril. Se você colocar os pés mais estreitos, receberá estresse adicional devido à dificuldade de manter o equilíbrio. Direcione seu olhar em linha reta à sua frente e mantenha as costas retas. Para manter o equilíbrio, coloque as mãos nos quadris ou abaixe-as para os lados. Dobre os dois joelhos ao mesmo tempo até que o joelho da perna de trás quase toque o chão e a perna da frente fique dobrada em um ângulo de 90°. Se o joelho da perna da frente ultrapassar os dedos dos pés, o passo inicial não foi longo o suficiente. Para garantir que a posição do seu corpo permaneça imóvel durante o exercício, imagine que a parte superior do seu corpo está imprensada entre duas finas paredes de vidro. Não se incline para frente ou para trás, caso contrário o vidro quebrará.
Comece com 2-3 séries de 10-15 repetições em cada perna.
Opções mais complicadas:
- Estocadas dinâmicas.
- Investidas búlgaras.
- Pulando estocadas.
- Pulmões com halteres.
- Alpinista
Este exercício certamente aumentará sua frequência cardíaca. E quanto ao treino de abdominais, o Climber não tem igual em eficiência; mesmo a barra para os abdominais pode não ser tão eficaz.
Todo o corpo é trabalhado no processo, desde as panturrilhas até os músculos dos braços e do peito, e graças a esse trabalho conjunto dos músculos em grande escala, o metabolismo também é melhorado devido ao efeito cardio.
Fique em uma posição de flexão com as mãos diretamente sob os ombros e o corpo em linha reta, da cabeça aos calcanhares. Esta posição por si só força os músculos centrais a trabalhar. Coloque os pés um pouco mais estreitos que a largura do quadril, puxe o joelho direito em direção ao peito, mantendo o corpo imóvel. Se durante o processo de levantamento seus joelhos e quadris subirem um pouco, tudo bem. Volte à posição inicial e repita o movimento com o joelho esquerdo. A princípio, trabalhe em um ritmo confortável para desenvolver a técnica. Quando você se sentir confiante em realizar o exercício corretamente, poderá começar a aumentar sua velocidade (até estar praticamente correndo em um só lugar) ou passar para uma variação mais complexa.
O objetivo é completar 5 séries de 10 repetições de cada lado. Aumente a velocidade ou dificuldade do exercício se for fácil de realizar.
Versões complicadas:
- Alpinista com apoio de um braço.
- Alpinista com flexões.
- Escalador de prancha lateral.
- Flexões
Para aumentar a cintura escapular, perder peso nos braços e, em geral, queimar calorias, não há nada melhor do que as boas e velhas flexões.
Este exercício de peso corporal desafiador, mas incrivelmente benéfico, trabalha os músculos do peito, núcleo, ombros e parte de trás dos braços.
Ainda não consegue fazer flexões completas?
Sem problemas. Não se esqueça da versão menos desafiadora do exercício - flexões, elas não matam os músculos centrais tanto quanto as flexões completas. Em vez de um banco, você pode apoiar as mãos em uma cadeira ou qualquer outra coisa - qualquer superfície que possa suportar o peso do seu corpo servirá. Isso permite que você ative os músculos centrais sem ter que ficar em uma posição de flexão completa.
Leia mais sobre como uma garota pode aprender a fazer flexões do zero e completar o desafio de 30 dias.
Quanto mais alta a superfície escolhida, mais fácil será realizar o exercício – mas o objetivo é, com o tempo, reduzir ao máximo a distância entre as palmas das mãos e o chão e aumentar significativamente a queima de calorias.
Coloque as mãos no chão a uma distância igual a aproximadamente 1,5 vezes a largura dos ombros, com os pés afastados na largura dos quadris. Fixe o corpo e estique-se em linha reta, do topo da cabeça aos tornozelos. Abaixe-se de bruços em direção a uma cadeira ou chão até que o ângulo dos cotovelos seja de 90°. Empurre para cima para que os braços fiquem totalmente esticados, mas sem arquear excessivamente os cotovelos para a frente. O objetivo é completar 2-3 séries de 10-15 repetições. À medida que as flexões se tornam mais fáceis, mova-se para superfícies mais baixas para aumentar a carga.
Versões complicadas:
- Flexões completas no chão.
- Flexões de uma perna.
- Flexões com braços estreitos.
- Ponte glútea
Quem deseja deixar as nádegas redondas e firmes deve primeiro prestar muita atenção à ponte glútea.
Este é um ótimo exercício para trabalhar o núcleo e os isquiotibiais, e seu impacto nos glúteos é incomparável. Este exercício é o número 1 para estimular as nádegas.
Faça exercícios de bumbum mais eficazes em casa e na academia.
Existem muitas variações da ponte glútea, então você pode alterá-las, complicá-las e brincar com diferentes abordagens de execução para que o exercício não fique chato e dê uma carga significativa.
Deite-se de bruços no chão, pressione os ombros e a parte inferior das costas no chão, dobre os joelhos em um ângulo de 90° e coloque os pés firmemente no chão. Coloque os braços ao lado do corpo para estabilidade. Mantendo os quadris, joelhos e pés alinhados, levante os quadris em direção ao teto até apertar totalmente os glúteos e estender o quadril. Evite arquear excessivamente as costas. Deve haver uma única linha reta da cabeça aos joelhos. Abaixe-se lentamente até que suas nádegas quase toquem o chão. Execute 3-4 séries de 20 repetições. Se você acha que o exercício fica fácil. executar, passe para uma versão mais complexa.
Versões complicadas:
- Ponte de glúteos deitado em um banco.
- Ponte de glúteos de perna única.
- Ponte glútea com pausa no topo.
- Ponte glútea com pesos (panqueca).
Um guia para iniciantes para perder peso com treinamento de força.
Para quem é este programa? Este interessante conjunto de treinamento de força foi desenvolvido para aqueles que estão no início de sua jornada para se livrar de uma quantidade impressionante de quilos extras e para aqueles que praticamente não têm experiência em programas de treinamento, mas estão prontos para investir todas as suas forças para alcançar o sucesso. Este complexo assenta em caminhadas leves e musculação, bem como num “programa de circuito” semanal.
Aspectos Chave
Consulta com um médico. Existem agora muitos reality shows com pessoas com sobrepeso treinando sob o olhar atento de personal trainers severos. Mas não estamos à mostra, e antes de começar a falar sério, é preciso consultar um médico sobre a presença de contra-indicações médicas ao treino regular, principalmente se este foi precedido de muitos anos sentado no sofá. Somente um especialista pode dar uma resposta definitiva a esta pergunta.
Mais movimento fora do exercício. Pesquisas mostram que pessoas com sobrepeso e obesas tendem a se movimentar menos ao longo do dia. Esta situação pode ser tanto consequência do excesso de peso como causa do seu aparecimento. De qualquer forma, é como um círculo vicioso. Atividade diária extra é a chave para construir uma base sólida para perda de peso.
Passeios, passeios e mais passeios. Você pode misturar isso com corrida lenta, se quiser, mas o objetivo principal é caminhar rapidamente por pelo menos 40 minutos todos os dias, seis dias por semana. Você pode registrar suas milhas na esteira ou caminhando pela vizinhança e pelos parques.
Três treinos com halteres. O ginásio dispõe de todas as condições para trabalhar com pesos; existem pesos livres e aparelhos de ginástica. Porém, os exercícios com halteres são fáceis de realizar tanto na academia quanto em casa. Encontre um local conveniente em sua casa para colocar os halteres, de modo que você possa fazer uma dúzia de repetições entre eles ou até mesmo enquanto assiste TV, YouTube ou ouve música. Estude artigos para iniciantes para entender o princípio de trabalhar com halteres.
Uma sessão de treinamento em circuito por semana. O programa de circuito combina exercícios com halteres com movimentos rápidos entre os exercícios. Use o programa de circuito abaixo e modifique-o conforme necessário, desacelerando um pouco até completar pelo menos 3 circuitos completos. Ele foi projetado para fazer você trabalhar duro, então dê o seu melhor. Um treino bem executado deve fazer você suar.
Alimentação saudável. Para garantir que as reservas de gordura sejam reduzidas, a sua dieta deve ser limitada em calorias, mas ainda assim fornecer ao seu corpo todos os nutrientes de que necessita e energia suficiente para manter o seu nível de atividade. Aqui estão os principais princípios da alimentação saudável neste programa:
- Faça uma dieta moderadamente pobre em gordura e rica em fibras, com um mínimo de gordura animal.
- Elimine carboidratos refinados, como biscoitos, bolos, doces, bebidas açucaradas e pão branco.
- Uma dieta moderadamente baixa em carboidratos é ótima, mas não enlouqueça e defina seu limite de carboidratos muito baixo, como fazem muitas dietas populares.
- Certifique-se de que as gorduras que você consome sejam gorduras boas.
- Inclua laticínios com baixo teor de gordura em sua dieta, em vez de leite integral, iogurte, queijo ou substitutos da soja.
- Escolha pães e cereais integrais e coma muitas frutas, vegetais, legumes, nozes e sementes.
- Escolha carnes magras e com baixo teor de gordura ou alternativas vegetarianas.
- Raramente coma fast food e, mesmo assim, escolha opções mais saudáveis, tanto quanto possível.